1. Genuflexiunile
Genuflexiunile sunt exercitiile de
baza pentru partea inferioara a corpului. Facand genuflexiuni, nu doar ca
lucrezi toti muschii picioarelor (cvadricepsii, bicepsii femurali, fesierii),
ci lucrezi si lombarii, ajutand in timp la imbunatirea posturii. Acestea se pot
executa cu sau fara greutate, cu bara (la spate/ in fata), cu gantere, cu
kettlebell, din saritura, etc. Daca esti incepatoare, executa genuflexiunile cu
greutatea corpului, si abia apoi adauga o greutate, pe care sa o cresti de la
un antrenament la altul.
Executie
1. Pozitioneaza picioarele la aceeasi latime cu umerii,
cu varfurile drepte sau usor in exterior
2. Stai drept cu privirea in fata, inspira adanc, incordeaza
abdomenul
3. Flexeaza genunchii pana obtii un unghi de 90 de grade
intre coapse si podea (poti sa cobori si mai jos de 90 de grade, cu conditia sa
nu schimbi pozitia lombarilor); atentie mare la genunchi, aceastia raman in
linie dreapta pe parcursul intregii miscari
4. Revii la pozitia initiala, ridicand din
fesieri, impingand din calcaie
2. Fandarile
Executie
1. Stai drept, privirea in fata, bratele pe langa corp
2. Pune un pas in fata, flexeaza genunchiul, astfel incat sa
obtii un unghi de 90 de grade intre coapsa si podea, celalalt genunchi din
spate formand un unghi inversat de 90 de grade; atentie, genunchiul ramane in
linie dreapta pe parcursul intregii miscari
3. Indreptarile
Indreptarile sunt cele mai eficiente
exercitii pentru bicepsii femurali si fesieri. Acestea ajuta de asemenea la
imbuntatirea posturii, datorita lombarilor care se implica in sustinerea
miscarii. Pot fi executate cu bara, cu gantere, kettlebell, etc. De asemenea,
daca esti incepatoare, se recomanda executia cu o greutate foarte mica la
primele antrenamente.
Executie
1. Pozitioneaza picioarele la aceeasi latime cu umerii, cu
varfurile drepte sau usor in exterior
2. Pozitioneaza tibiile cat mai aproape de bara/ gantere
3. Stai drept cu privirea in fata, inspira adanc,
incordeaza abdomenul
4. Apuca bara/ ganterele, flexand foarte putin genunchii,
dar fara ca acestia sa depaseasca bara/ ganterele
Aceste 3 tipuri de exercitii, fie ca le faci acasa, fie ca le faci la sala, sau in aer liber, sunt cele mai bune prietene ale picioarelor tale.