3 exercitii de baza pentru picioare tonifiate si un fund mai bombat

                                                                   

Iti doresti picioare tonifiate si un fund cat mai bombat fara sa ai mari batai de cap cu privire la cate zeci de tipuri de exercitii trebuie sa faci? Ei bine, afla ca doar 3 tipuri de exercitii pentru picioare sunt suficiente pentru a te ajuta sa obtii rezultate excelente.

   

1. Genuflexiunile

Genuflexiunile sunt exercitiile de baza pentru partea inferioara a corpului. Facand genuflexiuni, nu doar ca lucrezi toti muschii picioarelor (cvadricepsii, bicepsii femurali, fesierii), ci lucrezi si lombarii, ajutand in timp la imbunatirea posturii. Acestea se pot executa cu sau fara greutate, cu bara (la spate/ in fata), cu gantere, cu kettlebell, din saritura, etc. Daca esti incepatoare, executa genuflexiunile cu greutatea corpului, si abia apoi adauga o greutate, pe care sa o cresti de la un antrenament la altul. 

Executie

1. Pozitioneaza picioarele la aceeasi latime cu umerii, cu varfurile drepte sau usor in exterior

2. Stai drept cu privirea in fata, inspira adanc, incordeaza abdomenul 

3. Flexeaza genunchii pana obtii un unghi de 90 de grade intre coapse si podea (poti sa cobori si mai jos de 90 de grade, cu conditia sa nu schimbi pozitia lombarilor); atentie mare la genunchi, aceastia raman in linie dreapta pe parcursul intregii miscari

4. Revii la pozitia initiala, ridicand din fesieri, impingand din calcaie

2. Fandarile 

Executie

1. Stai drept, privirea in fata, bratele pe langa corp 

2. Pune un pas in fata, flexeaza genunchiul, astfel incat sa obtii un unghi de 90 de grade intre coapsa si podea, celalalt genunchi din spate formand un unghi inversat de 90 de grade; atentie, genunchiul ramane in linie dreapta pe parcursul intregii miscari

3. Indiferent de cum alegi sa faci fandarile, pe loc sau in mers, ridica-te din fesier, impingand din calcai

3. Indreptarile

Indreptarile sunt cele mai eficiente exercitii pentru bicepsii femurali si fesieri. Acestea ajuta de asemenea la imbuntatirea posturii, datorita lombarilor care se implica in sustinerea miscarii. Pot fi executate cu bara, cu gantere, kettlebell, etc. De asemenea, daca esti incepatoare, se recomanda executia cu o greutate foarte mica la primele antrenamente.

Executie

1. Pozitioneaza picioarele la aceeasi latime cu umerii, cu varfurile drepte sau usor in exterior 

2. Pozitioneaza tibiile cat mai aproape de bara/ gantere

3. Stai drept cu privirea in fata, inspira adanc, incordeaza abdomenul 

4. Apuca bara/ ganterele, flexand foarte putin genunchii, dar fara ca acestia sa depaseasca bara/ ganterele

5. Revii la pozitia initiala, ridicand din fesieri, respectiv bicepsii femurali, mentinand spatele drept

Aceste 3 tipuri de exercitii, fie ca le faci acasa, fie ca le faci la sala, sau in aer liber, sunt cele mai bune prietene ale picioarelor tale. 

Inapoi in lista de articole